Tips Saat Berolahraga Bagi Penderita Diabetes

Tips saat berolahraga bagi penderita diabetes

1. Konsultasikan dengan dokter sebelum menjalani program olahraga. Dokter akan merekomendasikan jenis olahraga yang boleh dilakukan sesuai dengan kondisi penderita. Dokter biasanya akan melarang berolahraga bila:

• Glukosa darah lebih dari 250 mg/dl. Olahraga saat gula darah tinggi dapat mengakibatkan hiperglikemi.
• Memiliki gejala retinopati (kerusakan pembuluh darah pada mata), neuropati (kerusakan saraf dan sirkulasi darah pada anggota badan), nefropati (kerusakan ginjal), dan gangguan jantung seperti jantung koroner.

2. Bila tidak ada larangan, mulailah dengan olahraga ringan seperti senam aerobik, berjalan, berenang, dan bersepeda. Olahraga aerobik bermanfaat untuk memperdalam pernafasan dan meningkatkan kerja jantung. Bagi yang tidak pernah berolahraga, awali dengan 10-20 menit setiap kali olahraga, beberapa seminggu.
3. Jangan memilih olahraga yang berhenti mendadak seperti tenis atau badminton. Sebaiknya tidak berolahraga di ruang ber-AC atau terlalu panas.
4. Banyak penderita diabetes yang tidak menyadari bila memiliki masalah di kaki mereka. Sebelum berjalan sehat atau jogging, pastikan kenyamanan keamanan sepatu yang dipakai:

• Selalu gunakan kaus kaki yang nyaman.
• Periksa apakah ada kerikil atau benda lain sebelum mengenakan sepatu.

Tips saat berolahraga bagi penderita diabetes

5. Hindari lecet atau goresan di kaki.
6. Bila memiliki masalah di kaki, sebaiknya pilih berenang, senam, atau bersepeda yang tidak terlalu membebani kaki.
7. Jangan mengangkat beban berat karena dapat meningkatkan tekanan darah secara tiba-tiba.
8. Gunakan jam tangan yang dilengkapi dengan jarum detik. Selalu hitung denyut nadi sebelum dan setelah berolahraga untuk memastikan TNS (zona olahraga)
9. Durasi dalam berolahraga adalah selama 30 hingga 60 menit.
10. Awali dan akhiri olahraga dengan pemanasan dan pendinginan selama 5-10 menit untuk mengurangi risiko jantung dan cedera otot.
11. Jangan menambah porsi olahraga secara drastis. Setiap kali, naikkan hanya satu faktor saja (frekuensi, lama, atau intensitas olahraga).
12. Kenakan tanda pengenal diabetes agar orang bisa tahu bila terjadi sesuatu dengan Anda. Hipoglikemi adalah risiko yang bisa terjadi ketika berolahraga. Kenaikan penyerapan glukosa oleh otot dapat menurunkan gula darah ke tingkat yang sangat rendah (hipoglikemi). Gejala hipoglikemi adalah badan gemetar, jantung berdebar, keringat bertambah, rasa lapar, pusing, lesu, bingung, dan perubahan mood yang cepat.
13. Bila terkena gejala hipoglikemi

• Setelah selesai berolahraga, konsumsi lah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti ubi, roti, dan jagung
• Bila melanjutkan olahraga, selalu waspada terhadap munculnya kembali gejala hipoglikemi
• Istirahat selama 10-15 menit dan lakukan pengecekan lagi sebelum melanjutkan olahraga. Jangan meneruskan olahraga bila gula darah di bawah 100 mg/dl
• Konsumsi makanan atau minuman manis, misalnya jus atau manisan buah. Hindari makanan yang mengandung lemak karena menghalangi penyerapan glukosa oleh tubuh
• Lakukan tes gula darah untuk mengecek
• Lakukan pengetesan glukosa darah 12 jam setelah olahraga yang agak berat untuk mengecek adanya hipoglikemi yang muncul setelah olahraga (late onset).
• Berolahraga lah dengan gembira. Untuk meningkatkan dan mempertahankan motivasi berolahraga, bergabung lah dengan klub-klub olahraga diabetes yang dekat dengan tempat tinggal.

 

Urutan kegiatan yang dilakukan:

• Pemanasan (warming up) dengan durasi sekitar 5-10 menit, bertujuan untuk menaikkan suhu tubuh, meningkatkan denyut nadi mendekati intensitas olahraga, mengurangi kemungkinan cedera.
• Olahraga inti (Conditioning) dengan durasi sekitar 20 menit, diusahakan denyut nadi mencapai THR (Target Heart Rate). Bila di bawah THR, maka olahraga tersebut tidak bermanfaat. Sementara bila berlebih, maka akan menimbulkan risiko yang tidak diinginkan.
• Pendinginan (cooling down) dengan durasi sekitar 5-10 menit, bertujuan untuk mencegah penimbunan asam laktat di otot sehingga menimbulkan nyeri di otot atau pusing karena darah masih terkumpul di otot yang aktif. Bila jogging, pendinginan sebaiknya tetap jalan. Bila bersepeda sebaiknya tetap mengayun tanpa beban.
• Peregangan (stretching), bertujuan untuk melemaskan dan melenturkan otot-otot yang masih teregang, ini penting sekali untuk diabetesi usia lanjut.

Tips saat berolahraga bagi penderita diabetes

Demikian tips saat berolahraga bagi penderita diabetes, semoga bermanfaat bagi Anda.